Ejercicios de visualización guiada personalizados
La meditación o el uso de procedimientos cognitivos o fisiológicos configuran diversas técnicas o procedimientos para conseguir diversos efectos de desactivación fisiológica y emocional. Tradicionalmente se ha considerado que para conseguir una respuesta incompatible con la ansiedad se pueden utilizar diversas técnicas de relajación, meditación, el entrenamiento asertivo o la experimentación de situaciones positivas (Labrador, 2009).
Una de dichas técnicas es la visualización guiada, en que el proceso de meditación se basa en un guion predeterminado, pero dado que la experiencia depende de la imaginación de la persona, esta sera diferente para cada participante.
Un buen ejemplo de estos ejercicios de visualización es el de "Paseo por el Bosque" desarrollado por la terapeuta española Guadalupe Alcaide Mas (Alcaide, 2012). El cual recomiendo revisar para hacerse una idea del funcionamiento de este tipo de ejercicios.
Todos estos ejercicios tienen una serie de características en común que si se llegan a dominar permitirán a la persona generar sus propias experiencias de relajación personalizadas.
1. Visualización de imágenes
Se recomienda antes de iniciar la visualización tomar unos minutos para apreciar imágenes correspondientes al ambiente donde se desea ambientar la experiencia. Por lo general parajes naturales o históricos. Algunos ejemplos son:
Valle de las Morrenas (Chirripó, Costa Rica)
Anillo Olímpico (Barcelona, España). Créditos: Luis Villalobos.
2. Adoptar una postura adecuada
Las siguientes son las posturas adecuadas para ejercicios de relajación, seleccione en función del espacio y medio que tenga disponible.
▪ Postura de tumbado: sobre una superficie relativamente dura que permita que se apoye el cuerpo de forma completa, para que puedan relajarse todos los músculos. La cabeza debe estar ligeramente elevada (5-10 centímetros) y sostenida por una almohada de cierta dureza a fin de que el cuello no tenga que estar en tensión.
▪ Postura de sentado: utilizar un sillón que recoja bien el tronco y permita además apoyar la cabeza, de forma que el cuello no tenga tensión. Es importante que la espalda, desde los glúteos hasta los hombros, queda completamente apoyada en el sillón.
3. Respiración profunda
Cierre los ojos, imagínese en el lugar que selecciono para la visualización y inhale profundamente, retenga durante 5 segundos y exhale lentamente. Continúe respirando lenta y profundamente mientras camina por el escenario imaginado y continúe con la visualización.
4. Relajación muscular
Conforme avance el ejercicio centre su atención en las distintas partes de su cuerpo y como estas se van relajando, empezando de arriba a abajo, es decir empezar por la cara, bajar al cuello, de ahí a los hombros y tronco y posteriormente brazos y piernas. Puede llevar a cabo ejercicios simples de tensión y flexión muscular.
5. Sonidos
Cada escenario esta vinculado a una serie de sonidos que lo caracterizan, puedes intentar en tu imaginación recrear dichos sonidos, pero suele ser más fácil utilizar una grabación o una app que facilite este proceso. Mi recomendación al respecto es la app Ambience, la cual se puede bajar gratuitamente en Android. Algunas recomendaciones de sonidos que recomiendo son las siguientes, aunque lo ideal es que cada quien experimente a su gusto:
* PD: este ni ningún post del blog esta patrocinado, las pocas veces en que recomiendo un producto en concreto es porque lo he probado y considero es de buena calidad.
6. Experimentar
Lo ideal es que cada persona vaya progresivamente personalizando sus experiencias de visualización, agregando elementos de su experiencias personales (por ejemplo pasar de visualizar un escenario genérico como los descrito anteriormente a un ambiente concreto que se asocie a un recuerdo positivo), además se pueden experimentar con otros estímulos externos como elementos aromáticos.
Bibliografía
Alcaide, G (2012). Ejercicio de visualización guiada: Paseo por el Bosque.
Labrador, F (2009). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Psicología Pirámide.
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