Ejercicios de relajación

La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica que relaja los músculos de su cuerpo. Ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en los músculos. Cuando libera la tensión, los músculos se relajan.  La relajación muscular progresiva se alcanza tensando y relajando un grupo de músculos repetidamente hasta que el músculo permanece relajado. A medida que practique, aprenderá a sentir la diferencia entre un músculo relajado y uno tenso.

A continuación se muestra una sesión de relajación muscular progresiva, destinada a relajar los principales grupos musculares, que no requiere de equipo especializado y que se puede llevar a cabo en espacios pequeños. 

Posturas indicadas para realizar la relajación

Las siguientes son las posturas adecuadas para ejercicios de relajación, seleccione en función del espacio y medio que tenga disponible.  

▪ Postura de tumbado: sobre una superficie relativamente dura que permita que se apoye el cuerpo de forma completa, para que puedan relajarse todos los músculos. La cabeza debe estar ligeramente elevada (5-10 centímetros) y sostenida por una almohada de cierta dureza a fin de que el cuello no tenga que estar en tensión. 

▪ Postura de sentado: utilizar un sillón que recoja bien el tronco y permita además apoyar la cabeza, de forma que el cuello no tenga tensión. Es importante que la espalda, desde los glúteos hasta los hombros, queda completamente apoyada en el sillón.

Ejercicios para la relajación de la cara

▪ Tensar la frente levantando las cejas… dejar caer las cejas.

▪ Tensar la frente frunciendo el entrecejo (tratando de aproximar las cejas) … dejar caer las cejas hacia los lados y hacia abajo.

▪ Apretar fuertemente los parpados… dejar que el parpado superior caiga suavemente sobre el inferior.

▪ Tensar las mejillas estirando hacia atrás y hacia arriba las comisuras de los labios… dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.

▪ Juntar los labios y, apretados fuertemente, dirigirlos hacia dentro de la boca… dejar que los labios vuelvan a posición de reposo.

Ejercicios para la relajación del cuello

▪ Inclinar la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro… volver la cabeza a la posición de reposo.

▪ Inclinar la cabeza hacia la izquierda haciendo que la oreja se acerque al hombro… volver la cabeza a la posición de reposo.

▪ Inclinar la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda… volver la cabeza a la posición de reposo.

▪ Inclinar la cabeza hacia adelante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho… volver la cabeza a la posición de reposo.

Ejercicios para la relajación de hombros y tronco

▪ Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas… dejar que los hombros caigan a la postura inicial.

▪ Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la espalada… dejar que los hombros caigan hacia adelante y hacia abajo.

▪ Sacar el pecho hacia adelante… volver a la posición de reposo. 

▪ Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás… volver a la posición de reposo.

▪ Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estómago hacia afuera lo más posible… volver a la situación de reposo.

Ejercicio para relajación de los brazos

▪ Apretar fuertemente el puño… abrir la mano volviendo a la posición de reposo.

▪ Doblar la muñeca echando hacia atrás la palma de la mano de forma que se tense la zona superior del antebrazo… volver a la posición de reposo.

▪ Doblar la muñeca echando hacia adelante la palma de la mano para que se tense la zona inferior del antebrazo… volver a la posición de reposo.

▪ Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps… volver a la posición de reposo.

▪ Doblado el brazo por el codo, tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo, para que se tense el tríceps… volver a posición de reposo.

Ejercicios de relajación de las piernas

▪ Tensar los músculos de la parte anterior de los músculos estirando las piernas… dejar que vuelvan las piernas a la postura inicial de reposo.

▪ Tensar los músculos de la parte posterior tratando de flexionar las rodillas… dejar que vuelvan las piernas a la postura inicial de reposo.

▪ Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los tobillos de forma que la punta de los pies se aproxime a las rodillas… dejar que vuelvan los pies a la postura inicial de reposo.

▪ Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los tobillos de forma que la punta de los pies se aleje de las rodillas… dejar que vuelvan los pies a la postura inicial de reposo.

Bibliografía 

Labrador, J (2009). Técnicas de modificación de conducta. Madrid. España. Editorial Pirámide.