Ciclo de la ansiedad

Constantemente debemos hacer frente a distintas amenazas en nuestro día a día. Si no contamos con estrategias de afrontamiento adecuadas  o el nivel de estimulación recibida es demasiado alto esos estímulos y amenazas reales empezaran a ser percibidos como abrumadores (Vázquez, Otero, Blanco, Torres, 2015). En este ciclo de la ansiedad se retroalimentan esta incapacidad de hacer frente a las amenazas (debido a  ser muy fuertes o no tener habilidades para hacerle frente), los pensamientos irracionales al respecto, las percepciones corporales y las conductas compulsivas y evitativas que se emplean para intentar hacer frente a la ansiedad y al ser poco efectivas retroalimentan el ciclo. Por lo que vamos a ver paso a paso cada uno de los elementos de esta ciclo. 

Fuente del grafico: Arana (2022). 

Estímulos / amenazas

Para cada persona según su experiencia de vida y las habilidades que haya desarrollando, las diversas situaciones con las que debe lidiar día a día pueden ser mas o menos llevaderas. Por ejemplo una persona puede tener gran habilidad para tratar temas técnicos, pero tener dificultades a la hora de interactuar con sus colegas. Las técnicas a emplear en este caso dependerán de la  situación en concreto. Pero algunos ejemplos serian:

- Dificultad para organizarse en su rutina diaria: técnicas de administración del tiempo (Holostenco, 2020).

- Dificultad para interactuar con las demás personas: entrenamiento en habilidades sociales (Caballo, 2007). 

- Trastornos fóbicos: terapia de exposición (Labrador, 2009).  

Ideas irracionales

Las ideas irracionales son dogmáticas o absolutas y se expresan en términos de obligación. La incapacidad inicial para hacer frente al problema de base detona este tipo de pensamientos. Entre los más comunes podemos mencionar a las siguientes (Clark y Beck, 2016):

Pensamiento todo o nada: se tiende a percibir cualquier hecho de forma extremista y dentro de categorías opuestas, sin matices ni términos intermedios.

Pensamiento catastrófico: creer que los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es peligroso. Sobredimensiona las consecuencias.

Perfeccionismo: consiste en la creencia de que se puede y se debe alcanzar la perfección. Convicción de que cualquier cosa por debajo de un ideal de perfección es inaceptable.

La reestructuración cognitiva, que es una técnica que promueve el cuestionamiento de dichas ideas irracionales contrastándola con hechos objetivos, tiene como objetivo que la persona adquiera conciencia de la irracionalidad de dichas ideas. Conforme la persona va adquiriendo habilidades para hacer frente a su problema de base, cada vez se le hará mas fácil ver lo irracional de estas ideas distorsionadas. 

Respuesta fisiológica 

La situación problemática no resulta detona las ideas irracionales que a su vez activan las respuestas fisiológicas de lucha / huida que se caracterizan por un aumento de la tensión muscular, un aumento de del ritmo cardiaco y la respiración, así como sudoración. En este estado se ve alterada la capacidad de tomar decisiones racionales. Lo cual es precisamente lo que ocurre en los ataques de pánico.  Entre las diversas técnicas que se pueden emplear para disminuir la respuesta fisiológica se encuentran: 

- Ejercicios de relajación muscular progresiva (Labrador, 2009). 

- Ejercicios de visualización guiada (Alcaide, 2012). 

- Higiene del sueño (Winter, 2017). 

Conductas problemáticas

Como ya se menciono anteriormente, todo este proceso lleva a que en el momento en que se produzca la crisis haya una disminución de la capacidad de tomar decisiones racionales. En concreto se activa el mecanismo básico de supervivencia de lucha / huida que lleva en el primer caso a conductas agresivas y un mal estado de humor y en el segundo a intentar huir del lugar, lo cual puede llevar a la inmovilidad, aunque eso agrave el problema. En el momento concreto en que se esta en la situación de crisis se debe:

1. Reconocer que se esta tendiendo un ataque de pánico: no negar la situación que se esta experimentando, recordar que esta experiencia es transitoria y que no lleva a la muerte a pesar de que se pueda tener la sensación de que ocurrirá eso.

2. Respiración profunda: es necesario evitar la hiperventilación, inhale profundo por la nariz, sostenga unos segundos y suelte poco a poco por la boca.

3. Estímulos visuales: si estas en un entorno donde sea seguro cerrar los ojos como la sala de la casa, siéntate y cierra los ojos para reducir la intensidad de los estímulos recibidos, si estas en la calle u otro lugar donde por seguridad no puedes cerrar los ojos, busca un lugar seguro y centra tu atención en un objeto concreto. 

4. Auto instrucciones: Son frases que te diriges a ti mismo para la regulación autónoma de la propia conducta. Por ejemplo: "no me estoy muriendo, esto es un ataque de pánico y cuento con las herramientas para hacerle frente"

5. Una vez haya disminuido ligeramente la ansiedad puedes proceder a llevar a cabo ejercicios de relajación para progresivamente ir recuperando el control de la situación.

Conclusión

Dado que en la ansiedad influyen varias variables que se retroalimentan entre si, en la intervención debemos ir dotando a la persona de herramientas que le permitan hacer frente tanto a la problemática original, como a sus componentes cognitivo, fisiológicos y conductuales. 

Bibliografía

Alcaide, G (2012). Ejercicio de visualización guiada: Paseo por el Bosque.

Arana, A (2022). El proceso de la ansiedad opera como un ciclo en fases. 

Caballo, V (2007). Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid: Editorial siglo XXI.

Clark, D y Beck, A (2016). Manual práctico para la ansiedad y las preocupaciones. La solución cognitiva conductual. Bilbao. Editorial Desclée De Brouwer

Holostenco, M (2020). The POSEC method of time management.

Labrador, F (2009). Técnicas de modificación de conducta. Madrid. Psicología Pirámide.

Vázquez, F; Otero, P; Blanco, V y Torres, A (2015). Terapia de solución de problemas para la depresión. Madrid: Alianza Editorial. 

Winter, C (2017). ZZZ... El libro del sueño. México. Editorial Aguilar.