Higiene del sueño

Los trastornos del sueño implican problemas con la calidad, el momento y la cantidad de sueño, que causan problemas de funcionamiento y angustia durante el día. Las dificultades para dormir están relacionadas con problemas físicos y emocionales. Los problemas de sueño pueden contribuir o exacerbar las condiciones de salud mental y ser un síntoma de otras condiciones de salud mental (Meltzer, Phillips & Mindell, 2009).

Los trastornos de ansiedad frecuentemente se superponen con la disfunción del sueño. En un gran estudio epidemiológico, un historial de disfunción del sueño se asoció significativamente con una mayor incidencia de un trastorno de ansiedad comórbido, y el 66% de las personas que informaron haber experimentado episodios de hipersomnia e insomnio también cumplieron los criterios para un trastorno de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada ( TAG), trastorno de pánico (EP), trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o una fobia específica (Baker, Keshaviah, Goetter, Bui, Swee, Rosencrans, Simon, 2017).

Para comprender mejor estas altas tasas de superposición y la interacción entre la ansiedad y la disfunción del sueño, se puede aplicar el modelo cognitivo de Harvey para el mantenimiento del insomnio. Esta teoría sugiere que las personas que padecen disfunción del sueño a menudo malinterpretan y se preocupan excesivamente durante el período previo al sueño y durante todo el día por sus déficits de sueño y las consecuencias de la falta de sueño (Baker et al, 2017).

Las personas con insomnio a menudo experimentan una mayor excitación del sistema nervioso simpático como resultado de cogniciones negativas excesivas, sobre dormir lo suficiente y el impacto de las alteraciones del sueño. Cuando se produce una preocupación excesiva por el sueño (o trastornos del sueño) durante el período previo al sueño, la preocupación desencadena una respuesta de lucha o huida que puede interferir con el inicio del sueño (Baker et al, 2017).

Al trabajar con un psicólogo, puede esperar hablar sobre su salud física y emocional general, y sus creencias y comportamientos de salud. Un psicólogo lo ayudará a identificar cualquier estresante y comportamiento subyacente que pueda estar interfiriendo con el sueño.

Un psicólogo puede pedirle que lleve un diario de sueño con información sobre sus rutinas y comportamientos. Esto puede ayudar al psicólogo a identificar patrones de comportamiento que podrían estar interfiriendo con el sueño. Por ejemplo, si tiene el hábito de hacer ejercicio por la noche o mirar televisión en la cama, su psicólogo puede ayudarlo a observar cómo sus rutinas deterioran el sueño y ayudarlo a encontrar alternativas. El psicólogo también puede enseñarle técnicas de relajación para ayudarlo a aprender a calmar su mente y relajarse antes de acostarse (Labrador, 2009).

Algunos consejos prácticos para mejorar su calidad de sueño son (Winter, 2017).

- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.   

- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno. 

- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

-  Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.  

- Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.    

- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible. 

- No trabaje en la cama ni lleve a cabo otras actividades estresantes ahí. 

Bibliografía 

▪ Baker, A. W., Keshaviah, A., Goetter, E. M., Bui, E., Swee, M., Rosencrans, P. L., & Simon, N. M. (2017). Examining the Role of Anxiety Sensitivity in Sleep Dysfunction Across Anxiety Disorders. Behavioral Sleep Medicine, 15(3), 216–227. https://doi-org.ezproxy.sibdi.ucr.ac.cr/10.1080/15402002.2015.1120202

▪ Labrador, F (2009). Técnicas de modificación de conducta. España. Psicología Pirámide.   

▪ Meltzer, L. J., Phillips, C., & Mindell, J. A. (2009). Clinical psychology training in sleep and sleep disorders. Journal of Clinical Psychology, 65(3), 305–318. https://doi-org.ezproxy.sibdi.ucr.ac.cr/10.1002/jclp.20545

▪ Winter, C (2017). ZZZ… El libro del sueño. México. Editorial Aguilar.